46%14.12.2009 - Živel nejen pro regeneraci
Informaci, že aktivní běžec by měl alespoň jednou týdně zamířit do bazénu, určitě neslyšíte poprvé. Run vám připomene nejen to, proč je to tak důležité, ale navíc poradí, jak plavat, abyste jednak získali fyzičku a navíc se i připravili na letní triatlony.
Jen máloco vám pomůže tak skvěle relaxovat a zregenerovat po zátěži jako voda. Nejen že skvěle uvolní namáhané svaly, ale zároveň působí na naše tělo o mnoho vyšším tlakem než vzduch na souši. Díky tomu podporuje návrat žilní krve zpět k srdci (právě kvůli tomu bývá často doporučováno kardiakům) a také doslova „vytlačuje“ ze svalů i dalších tkání kyselinu mléčnou a ostatní metabolické zplodiny.
Plavání může být i součástí tréninku obecné aerobní vytrvalosti. Běhání samozřejmě nenahradí, protože se při něm zapojují zcela odlišné svalové skupiny, ale podporuje celkovou adaptaci organismu na vytrvalostní zátěž, což je důležité právě v zimním období. Navíc pokud zrovna neholdujete běhu s čelovkou, a pásy v posilovnách vám nahánějí hrůzu, máte nejspíš v zimním období problém s absolvováním dostatečných tréninkových objemů. V bazénu je ale světlo i večer, takže tam můžete tento deficit o něco snížit.
Pohyb ve vodním prostředí je také ideální pro každého, komu ke štěstí či dobré výkonnosti přebývá nějaký ten kilogram. Jde totiž o aktivitu s vysokým energetickým výdejem – kalorie se spotřebovávají nejen na samotný pohyb, ale i na udržování stálé tělesné teploty, protože voda z těla odvádí teplo 24krát rychleji než vzduch. Za hodinu intenzivního plavání tak můžete spálit až 3000 kJ (tedy téměř 640 kcal).
Technika pro rychlost i regeneraci
Proč plavat tedy víte. Hodně ale záleží také na způsobu, jakým budete brázdit hladinu. Prvním významným momentem je samozřejmě rychlost. U plavání totiž technika ovlivňuje výkon mnohem výrazněji než třeba u běhu – bývalého aktivního plavce, i když několik let vůbec nesportoval, předhoníte v bazénu i se sebelepší fyzičkou jen stěží. Na technice ovšem velmi záleží i v případě, že vám o nějaké lámání rekordů vůbec nejde. Špatné plavecké dovednosti například způsobují, že se vaše svaly nedokážou dostatečně uvolnit a tím značně klesá regenerační efekt vodního prostředí. Důležitá je i při hubnutí, i když by se na první pohled mohlo zdát, že tady nezáleží, jak dobře a rychle plavete, ale jak hodně se přitom nadřete. Se správnou technikou totiž účelněji zapojíte svaly celého těla, což při vhodně zvolené délce a intenzitě pohybu zvýší počet spálených kalorií. A v neposlední řadě samozřejmě platí, že elegantní, plynulý a účelný pohyb vám v bazénu přinese mnohem více potěšení, než neefektivní plácání připomínající spíše boj o přežití.
Ponořte se do toho
Co vám tedy v cestě za uvolněným a účelným plaveckým stylem pomůže? Nejvíce samozřejmě pravidelný trénink. A pak musíte samozřejmě vědět, jakým způsobem se můžete zlepšovat. Zajímavou cestu nabízí například tak zvaná metoda úplného ponoření (MUP). Naučí vás co nejvíce eliminovat odpor, který klade voda vašemu tělu, a zvýšit účinnost svých záběrů. Abyste to ale dokázali, musíte se „ponořit pod povrch“ a proniknout do tajů pohybu, který nám na rozdíl od ryb není vlastní.
Zatímco běh je pro člověka samozřejmá aktivita v přirozeném prostředí, kterou celé dětství samovolně nacvičuje, voda je médium naprosto odlišné – je asi 1000× hustší než vzduch a pohyby v ní se odehrávají podle úplně jiných zákonitostí. V momentě, kdy se položíte na hladinu, proto nejspíš mnozí z vás mají pocit, že se potápí (což je normální), a začnou podvědomě provádět pohyby vedoucí k „přežití“ – rychlý, frenetický kop a máchání pažemi. Ty jsou však velmi neúčinné – zatímco takový delfín dokáže 80 % vynaložené energie přeměnit na pohyb vpřed, u průměrného lidského plavce to dělá necelá 3 %. Dokonce ani špičkoví závodníci se většinou nedostanou přes 10 %.
Pocit svobody
Tomáš Vojtěchovský, lektor MUP a neúnavný propagátor této metody, je původně orientační běžec, který postupně „přesedlal“ na triatlon. „Když jsem s triatlonem začínal, bylo pro mě plavání něco, co je třeba přežít, abych se dostal k dalším, přátelštějším disciplínám,“ říká. „Pak jsem před třinácti lety objevil metodu úplného ponoření a postupným cvičením jsem se nejen zlepšoval, ale především objevoval kouzlo a krásu plavání. Dnes mi přináší relaxaci, volnost, svobodu, radost z pohybu, pocit plynutí a jednoty s vodou a se sebou samým.“
Že jste ve vodě nikdy nic podobného nezažili? Podle Tomáše Vojtěchovského může být hlavní příčinou to, že plavání vnímáte hlavně jako sport – namísto toho bychom měli k němu přistupovat spíše jako k umění. „Doporučuji lidem podobný přístup, jaký používají např. tanečníci nebo mistři bojových umění,“ vysvětluje. „Je chybou od počátku dřít a snažit se o výkon. Naopak je třeba krok za krokem nacvičovat pomalé, přesné a uvědoměle prováděné pohyby, a postupně z nich poskládat celý plavecký styl. Prostě platí, že abyste se naučili plavat rychle, je třeba se nejdříve naučit plavat pomalu.“
Na síle nezáleží
Velmi důležité je, abyste se naučili nalézt optimální polohu těla, která minimalizuje odpor vody. Studie prováděné se zapojením špičkových plavců ukázaly, že ti mají prakticky stejnou záběrovou sílu jako jejich méně úspěšní kolegové. Rozdíl byl zato v hydrodynamice jejich těla – jejich plavecká technika jim zkrátka pomohla minimalizovat odpor vody.
Pro řadu lidí představuje velký problém správné dýchání, které je zcela odlišné než při pohybových aktivitách na suchu. Tím, že vydechujete do vody, musíte překonávat odpor tohoto nezvyklého prostředí a více tak namáháte výdechové svaly. Řada lidí má proto tendenci výdech dokončovat nad hladinou. „To je ovšem velká chyba,“ upozorňuje Tomáš Vojtěchovský. „Při plavání je obecně na nádech málo času, a pokud jej ještě zkrátíme dokončováním výdechu nad hladinou, začneme trpět nedostatkem kyslíku a dostaví se vyčerpání už po velmi krátkých úsecích. Častým zlozvykem je i zvedání hlavy při nádechu. Jakmile to totiž uděláme, poklesnou nám nohy, což zvýší odporové síly ve vodě a výsledkem je zbytečně velký výdej energie, který opět vede k únavě.“
Pokud patříte k plavcům, kteří preferují prsa a s kraulem mají problém, je to podle Tomáše Vojtěchovského dobré změnit – a nejen proto, že kraul je jednoznačně nejrychlejší plavecký způsob. Při prsou jsou totiž nadměrně zatěžována kolena, a zvláště u běžců, kteří mají s těmito klouby často problémy, pak může namísto žádoucí regenerace naopak nastat zhoršení stavu. Kraul je naopak mnohem šetrnější nejen ke kolenům, ale i k zádům (zvláště pravidelné rotační pohyby dělají páteři dobře), je plynulejší a dokážete se při něm mnohem lépe uvolnit. Začátečníci mají v kraulu navíc spíše výhodu než nevýhodu – osvojit si dobře nový pohyb je snazší než se přeučovat zažité špatné návyky.
Víc informací o metodě úplného ponoření a plaveckých kurzech pro veřejnost najdete na stránkách www.totalniplavani.cz.
Novinky
13.5.2010 - Rekordní maraton
Žní rekordů se o druhé květnové neděli stal letošní Volkswagen Maraton Praha. Byly překonány dosavadní nejlepší časy v mužské i ženské části startovního pole, přičemž z mužů se do cíle podařilo doběhnout rychleji, než byl dosavadní rekord trati, hned třem závodníkům. Přispěly k tomu i velmi dobré povětrnostní podmínky – po startu bylo téměř ideálních 12 stupňů a na rozdíl od letošního pražského půlmaratonu se běžci nemuseli potýkat s nepříjemným větrem.Velmi dobru zprávou je i to, že rekordní byla také účast při závodě – na start se postavilo na 7 900 běžců, což bylo bezmála o třetinu více než loni. Méně výrazný byl bohužel výkon českých běžců a běžkyň. Závod byl totiž jednou z posledních šancí k dosažení kvalifikačních časů pro nadcházející mistrovství Evropy v maratonu: 2:17 pro muže a 2:36 v ženské kategorii.
26.10.2009 - Češi se mezi statisíci účastníků Nike Human Race neztratili
Do největšího závodu na světě, Nike Human Race, se v sobotu 24. října zapojilo i přes dvě stě českých běžců na desetikilometrové trase v pražské Stromovce. Popularita této akce, při níž soupeří závodníci z celé planety prostřednictvím technologie Nikeplus (předpokladem je, že mají Nike+ Sportband nebo Nike+ iPod Sport Kit), stále stoupá.8.10.2009 - Nike láká na Human Race
Praha se letos poprvé stane jedním ze tří desítek měst, ve kterých se v jeden den poběží charitativní běh na deset kilometrů Nike+ Human Race 2009. Vloni se do této největší běžecké události na světě zapojilo celkem 780 000 běžců z mnoha zemí světa.10.5.2009 - PIM 2009 - padly další rekordy
Jubilejní patnáctý ročník prestižního běžeckého podniku pořádaného Pražským mezinárodním maratonem (PIM) - Volkswagen Maraton Praha - pokořil jeden dosavadní rekord ještě před nedělním startem ze Staroměstského náměstí. K závodu se registrovalo 6021 účastníků ze 73 zemí, tedy zhruba o pětinu více než loni (5026). Běželo se za velice teplého počasí (teploty přes 2O stupňů Celsia, pouze po polovině závodu se mírně ochladilo), ale ani to nezabránilo keňským favoritům v bojovném výkonu, jehož výsledným efektem se stal 10. května 2009 po plných jedenácti letech nový traťový rekord.3.5.2009 - Do kopečka podél Svratky
Přes čtyři stovky běžců přilákaly v sobotu 2. května Brněnské běhy 2009. V mírně zvlněném terénu se ve dvou okruzích běžel již třetí ročník závodu v půlmaratonu. Organizátoři navíc připravili tří set metrovou trasu pro rodiče s dětmi do šesti let „Kindoš tiple s mamó nebo s tató kolem Svoboďáku“ s Krtkem, zhruba dvoukilometrový pro starší a kilometrový závod mladší žáky „Hledáme Brněnského draka“, který byl současně mistrovstvím Jihomoravského kraje v této věkové kategorii a konečně asi čtyřkilometrový běh pro všechny vyznavače zdravého pohybu „Štatl běh pro všecky“.